[轉載] 六十分鐘的單車運動

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[轉載] 六十分鐘的單車運動

我們知道自行車是一種增進體能很好的方法,然而自行車的體能訓練在一般人的想像中,可能非得要有選手般的長期操練,才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一 般業餘的自行車運動愛好者,即使是撥出一個小時的時間(安插在旅遊的途中也無妨),也可以成為一項內容豐富的訓練,而且在這一小時之後,相信你不但不會虛 弱無力回家倒頭就睡,而且還有精神煥發的神奇功效。

0-10分鐘

做一些上身的舒展活動,同時將自行車準備好上路,然後將水壺裝滿水放入水壺架,做一下煞車檢查。

11-20分鐘

騎 車上路,邊騎邊暖身。先以低速檔(輕齒比),每分鐘70-80轉的踩踏頻率,感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速,提高到每分鐘90轉時, 就可以加重齒數比(高速檔),同時回到每分鐘70-80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分90轉,再換更高速檔;如此反覆提昇運動強度。十分鐘後你應該已 經汗濕且微喘。

21-45分鐘

接下來的25分鐘才是真正訓練的登場,如果想要增加訓練的效果,則應該加入一些高強度的訓 練,例如:以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度,來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊,加入 他們的騎乘,並在前方領騎。與朋友同騎,作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘,如果同伴騎乘的能力較強,則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多 短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘,每隔 三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後,如果你已經厭倦了計劃式的訓練,也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下,來各轉彎後 的起步衝刺,或來段短坡攻擊,也可以來次搶綠燈的計時衝刺,這也是一種無規範確有效的訓練。

46-50分鐘

在回家的路上作緩和騎乘,以一個輕鬆的齒比,將轉速由每分鐘90轉,降低至每分鐘70轉。

51-60分鐘

回到家中做一些腰背的伸展,同時檢查及稍微清理一下自行車,最後掛好你的車及車鞋,結束一小時的練習。

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