要健康騎車嗎?看看爬坡要領吧!

In 健康騎車系列 by Chen yoyo4 Comments

我最喜歡爬坡,因為那是力與美的挑戰……看看上坡的技巧吧!對你一定有幫助的。

本文同時發表於單車道

朋友們是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙? 爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形……放輕鬆,知秋從能想到的每一點入手,從正確的姿勢到爬坡心理,調節你的爬坡技巧,讓你在力量健全之前順應爬坡過程、享受更加、更輕鬆的騎坡樂趣。

一、心理因素

首先不能懼怕爬坡。 人靠三分氣、腳蹬兩扇門,任何鋪設柏油的公路我們單車一組都肯定能騎行而過。 爬坡時心理放鬆、神情瀟灑,遇到騎手、行人、自駕車者面帶微笑,可以增加你的自信心。 另外,也不要小覷陡坡,在不了解坡長的前提下拼命三郎似的沖向陡坡,往往會造成呼吸上青黃不接、和肌肉方面的預警信號。

二、爬坡技巧

頭部

頭部盡量抬起看前方的路況,切忌將頭低下的“埋頭苦幹”,不但會有安全問題,也會影響到你的呼吸順暢。但也不要使勁向上翹脖子,頸部血壓的不足會導致騎行者眩暈。總之,以比較舒服且能正確觀察前方路面為好。

腹部

爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色,就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身的出力,同时扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差,应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。 爬坡時腹部的出力並不明顯,但實際上腹部扮演著支撐的角色,就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺,這就是腹部在支撐了上半身的出力,同時扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的人在爬坡時姿勢的平衡反應較差,應該以仰臥起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。

座位

在適當的座墊高度前提之下,找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的,一般而言,座墊中心會在齒盤中軸的後方,但確實的位置就因人而異,必須多嘗試,另一方面,座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準,以座墊凹下的鞍部去符合騎手的股部,便每個品牌的坐墊凹下的程度並不同,也是要使用者去適應。

膝蓋

爬坡踩踏時盡量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏,這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉,如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架,無疑是在浪費你的力量。

手掌

當你爬坡時以站姿騎乘時,手掌的位置應該壓在煞車把手上會比較輕鬆,想要像一般的握下把站姿爬坡前進並不容易,因為重心向前時更彎的腰背部受力更大,加上頭部的角度讓呼吸也不容易,這招只有在攻擊時比較用的上。

站姿

使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個:1、坡度變陡時;2、加速沖刺時;3、變換姿勢讓其他肌肉放鬆;想像你是在單車上跑步一般,但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後,也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡,這是與跑步最大的不同點。

背部

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量,如果你無法讓背部自然變成平坦,那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。

胸部

保持胸部不在緊縮的情況,就如同你上下樓梯時一般自然,緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸,使得能量轉換的效率降低。

呼吸

爬坡時才需大口供氧,放棄你平時用鼻腔呼吸的習慣。大口呼吸能讓更多的氧離子進入血液,減輕肌肉的供養匱乏和酸脹感。不過,切忌大口呼吸不等於連喘粗氣,必須在持久的節奏下一下一下的進行,要做到節奏均勻、吸喘有力。一旦出現腹疼、嗓子乾裂的症狀立刻調節呼吸頻率,總之要在自己能接受的踏蹬頻率下盡可能最大限度吐納空氣。

手肘

保持手肘略為彎曲,當腿部向前出力時,手部可以平行的往後拉同時出力,這會讓你的全身同時有效率的作動;站姿踩踏時,手拉的動作變成往後上方,並且配合腳部往下踩踏的力量作單獨輪流出力。

臀部

臀大肌是人體最大的肌肉,並且延伸至大腿後肌,以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率,出力的感覺是與你由椅子上緊靠腿部力量準備站起來時的感覺類似,在單車上要做到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作,但必須配合坐墊高,以免傷及腳後跟的肌腱。

三、車輛裝備

事實上, 爬坡的訓練是沒有秘訣的,但單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻,在爬坡時,每個騎乘者的條件皆於平等,大家的力量、心肺功能在此表露無遺,而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量及心肺功能,更是必須按步就班的去建立,這與使用齒輪比的輕或重、踩踏迴轉的快或慢、訓練路線的陡或緩……都有著絕大的影響關係,但是在爬坡時利用以上因素作為檢測,能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎。

Comments

  1. 阿翰大口呼吸這點也提醒了我,最近在騎有覺得用嘴巴呼吸比用鼻子有效率多了,應該說善用胸廓的力量來帶動呼吸,就是胸廓提起增加肺部容積空氣自然就進來了,比較簡單的方法就是會忽略掉鼻子吸氣的這個動作。

  2. 歐陽我到現在也是鼻子吸氣嘴巴吐氣的乖乖牌,雖然最近的幾次經驗發現自己目前的瓶頸不是在呼吸,但是這個還是值得嘗試一下,遲早我還是會遇到心肺功能不足的狀況。給剛騎車的車友的建議:雖然我是沒啥資格談什麼建議不建議的,不過還是分享一下對這篇文章的看法。如果你對文章裡的內容覺得沒啥感覺,那簡單說,這篇文章告訴我們騎車用的是『全身』的力量。如果你騎車只靠兩條腿跟低齒比變速器,就不太會有這樣的體驗,當你想要騎的更快一點、騎的更高一點時,或許就會覺得為什麼兩條腿已經這麼累了,但是我還是覺得有力氣施展不出來,車子也是跑的慢吞吞的。如果你願意暫時相信文章的觀點,以及騎車是需要用到全身的力量這件事,那下一個問題自然就是:我要怎樣運用全身的力量在單車上?一個答案就是姿勢跟騎乘的技巧。所以這時老梗又出來了,選擇適合自己身材的車架,做好基本的Fitting,選條自己常騎的山路,把齒比拉高一點用力踩或者是騎快一點,當你有好像自己的手臂跟背部(或者是其他除了腳以外的地方)不太夠力能支撐全身時,回頭看看這篇文章就會比較有感覺。不合身的車架以及Fitting是很難讓自己發揮全身的力量的,雖然騎車不見得一定要這樣騎,把單車當成悠閒的買菜車也沒什麼不對。

  3. 其實歐陽說到了我這次在塔塔加的痛,眼睜睜的看著一台mup8(改DA雙盤)的車友從我前面過去,雖然他的成績只比我快不到二分鐘,而我卻無法追上,公路車好手那就更不用講了。檢討重點除了鳥車的fitting外(我調的差不多了),就在於腿部肌力不足,無法拉高齒比及迴轉速,這跟平常的騎乘習慣有相當大的關係。遇到上坡路段,一般的車友常把重點放在齒比上,簡言之,就是騎的上去就是好,往往忽略更好的騎乘姿勢及力量的使用。另一個說法就是請你去駕御車,而別讓車來駕御你。自我訓練是一件痛苦的事,在您看到這篇文章的同時,請將它記在心中並試試看,會讓您騎的更高更遠。佑佑

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