要健康騎車嗎?運動後的補充及恢復

In 健康騎車系列 by Chen yoyoLeave a Comment

運動後的補充及恢復
在一個大賽接著一個大賽的到來,運動的能量補充問題,一直是大家關心的話題。肝醣及水份的補充關心運動者的健康問題,千萬別造成運動傷身的結果。

本文摘自運動生理學網站 由該站站友 scwang 大大發表
本文由營養師張振崗提供

運動員經常是每天都要訓練,接近比賽時甚至一天訓練兩次,參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次,包括預賽、準決賽、和決賽,例如田徑和游泳,或是在短短數天中每天連續出賽,例如籃球,這時運動後的營養補充就變得非常重要,對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言,運動後的恢復不應該是’順其自然,而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養,為緊接而來的比賽或訓練做好準備。

運動後的營養補充著重於三方面
1.補充因流汗而損失的水份和電解質。
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修復受傷的肌肉和組織。

水分的補充
劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失,脫水會影響運動的表現,即使流失體重1%的水份,體溫會變得更高,比較容易疲勞。而損失體重3%的水份,就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份,但是通常都少於流失的量,因此在運動後,絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態,需要積極的補充水份,為接踵而來 的比賽做好準備。
想要知道到底在運動中流失了多少水份,最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別,每減少一公斤的體重,就表示至少需要補充一公升的水,甚至於更多,因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重,可以在練習時模擬比賽的情形,然後測量體重的減少,做為比賽後補充水份的依據。
若是不方便測量體重,也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏,即使身體已經處於缺水狀態,仍然不會覺得口渴,或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份,但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴,至少還需要再喝2—3杯的水,才能補 充足夠的水份。
另一個明顯的指標是排尿的情形,如果在運動後1—2小時中,排尿量很少或是完全沒有,而尿液的顏色很深,表示身體仍然處於缺水的狀態,需要趕快補充水份,直到排尿量恢復正常,而且尿液顏色變成很淡或是無色,這才表示身體已經有了足夠的水份。

電解質的補充
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動,例如鐵人三項,或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上,大部分的運動員的只會流失體內非常小部份的電解質,體內的儲存會自動的釋放到血液中,而維持電解質的恆定,因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形,可以在運動後以稀釋的鹽水,或是運動飲料補充水份和電解質。
訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人,汗液中的電解質含量會變得比較少,因為身體有自動適應的機能,傾向於保存電解質,所以即使流汗的量和平常人一樣多,但是流失的電解質比較少。

醣類的補充
肝醣是運動時的主要能量來源之一,存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用,而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中,供給肌肉以及身體其他器官所需。體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一,運動後體內的肝醣存量顯著的降低,若是沒有積極的補充,下次運動的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。 研究顯示,在運動後的兩小時內,身體合成肝醣的效率最高,兩小時後則恢復到平常的水準,因此如果在運動後迅速補充醣類,就可以利用這段自然的高效率時段,迅速的補充體內消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在10—12小時之內,這段高效率期間特別重要,因為如果錯過這個時段,即使在後續的時間吃進了足夠的醣類,身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣,使得體內的肝醣存量一次比一次降低,越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24—48小時之後,即使錯過這段時間,接下來只要著重於高醣類的食物,仍然有足夠的時間補 充所有消耗掉的肝醣。

一般的建議是在運動後15—30分鐘之內吃進50—100克的醣類(大約是每公斤體重需要補充一克醣類),然後每兩小時再吃50—100克醣類,直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其他運動期間的飲食也應該以 富含醣類的食物為主。

肌肉和組織的修復
即使是沒有身體接處的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害,運動後的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織,身體接觸性的運動,例如籃球、足球、橄欖球,會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速的補充蛋 白質有助於修復受傷的肌肉和組織,受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低,因此參予身體接觸性運動,或是比賽後受傷的運動員,需要補充更多的醣類,也更需要把握運動後兩小時的那段高效率期間,有效的補充體內消耗掉的肝醣。

適合食用的食物
以下列出含有50克醣類的食物,各人可以依照不同的習慣或喜好,以及需求的量來選擇適合的食物,或是加以組合變化。一般而言,運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物,而且可以同時補充水份,若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。同時不要忘記補充足夠的水份。
800—1000ml運動飲料
500ml純果汁
兩片麵包加很多果醬
一個布丁加一個蘋果或香蕉
三個水果(蘋果、香蕉、橘子等等)
6—10片餅乾
兩個水果加一杯牛奶
兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*
兩片麵包加肉鬆*
兩片麵包加一個優格 (yogurt) 或是優酪乳*
兩個水果加一個優格*
液體營養補充品*
*表示同時含有10克以上蛋白質*

在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物,因此需要事先的計畫和準備,按照訓練或是比賽的時間表,計畫出何時要喝水,要喝多少,何時要吃東西,要吃什麼,事先準備好,放在容易取得的地方,才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶,而且不容易變質,是不錯的選擇,水壺也是很重要,可以隨時補充水份。
應該避免的食物
如果不是最後一場比賽,賽後絕對避免喝酒,酒精有利尿的作用,會降低體內的水份,也會減少肝醣的合成,還會影響受傷組織的復原, 對於運動後的恢復有非常大的副作用。

運動後也應該避免含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類,仍然不是適合的運動後飲料。

喝水好還是運動飲料好?
運動飲料在常時間的運動中可以提供水份,以及可供快速吸收利用的醣類,但是在運動後的恢復方面,它的價值並不會高於水加上前述含有醣類的食物。對於預算有限的人,運動飲料可能也是一種負擔,可以用前述的食物來代替,或是交互使用,讓菜單有多種變化。

運動飲料中還有鈉、鉀、氯等離子,可以補充流失的電解質,但是大部分的運動員都可以經由身體中原先的儲存來補充,而且正常的飲食中就含有足夠的電解質,不需要額外添加。

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