自行車訓練計畫

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★訓練計畫的安排★

基礎期(12月~2月)-強化期(3月~5月)-巔峰期(6月~10月)-競賽-過渡期(11月)

1.1各時期訓練重點

基礎期:長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期:延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期:無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週:衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期:休息、交叉訓練

1.2訓練項目

1.2.1耐力

以平均或略帶起伏的地形為主,低強度長時間騎乘。上坡時坐在座墊上,並維持適當的高迴轉速(平地90-100rpm,上坡70-80rpm)。也可在訓練台上練習。亦可從事其他耐力運動項目。

1.2.2力量訓練

壯 哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm,而壯哥卻在100rpm 的轉速下相當平滑地蹬踏,並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼?快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然, 每條腿會劃過更多的圈數,但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統,你會更加多地喘氣,而你的腿部肌肉將更省力,以在隨後的比賽中達到速度高 潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是,先努力用大齒比低轉速打下力度基礎,然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法:
一、力量鍛煉:找一個需要30 秒攀爬,中等坡度的坡道。徹底熱身後,衝刺3 次到坡頂。站起來衝刺;或者一次站著一次坐著,間隔做。
(1)第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm,用盡全力。緩慢騎行5 分鐘用於恢複。
(2)第二次衝刺時使用稍大的齒比,轉速控制在90rpm。同樣需要5 分鐘恢復。
(3)最後一次衝刺使用更大的齒比,轉速限制在70-80rpm,就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動,不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展:找一個一英里長的緩坡,不要有交通燈和過多的車輛。
(1)在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2 分鐘,轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵,轉速才是重點。
(2)重複2 分鐘的爬坡3 到5 次。每做完一次都需要5 分鐘的放鬆騎行。
警告!如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺,確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次,並且不要連著超過3 周,3 周之後你需要一周去恢復。

1.2.3速度技巧

1. 在訓練台上,利用單腳的力量踩踏,另一腳不出力。感到疲倦後換另一腳。除了下踩的動作,也要注意後勾上提的動作。

2. 在訓練台上或平地,以最高迴轉速(例如125rpm)騎半分鐘,之後減少5rpm再騎半分鐘,一直到可維持的最低迴轉速(例如50rpm)。休息三分鐘後,反覆這個過程,共做三個循環。

3. 找一段平路,做6-10個衝刺。每次衝刺15秒,前十秒站起來踩,後五秒坐下來維持速度及迴轉速。每個衝刺的間隔為5分鐘。

1.2.4肌耐力

1. 在平路或訓練台上,以中強度騎乘20-30分鐘。每週延長10-15分鐘,直到可以維持70-90分鐘為止。

2. 在平路或訓練台上,以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後,再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。

3. 找一段平路,以20-40分鐘的時間全力騎乘。

1.2.5無氧耐力

1. 找一段平路,以高強度騎3-6分鐘,再以同等時間休息。反覆這個循環五次,強度開始下降的話則立即停止。

2. 同上,但間歇時間為1- 2- 3- 4- 4- 3- 2- 1- 分鐘,每次的休息時間和高強度時間相同。

3. 找一段6-8% 的爬坡,約3-4分鐘,以高強度反覆爬5次。休息時間和爬坡時間相同。

1.2.6爆發力

1. 充份熱身後,做15-25次抽車。每次抽車以高轉速迴轉10-12下,休息一分鐘,反覆五次。五次為一組,每組之間休息五分鐘,做3-5組練習。

2. 找一段4-6%的爬坡,做6-9次20秒的衝刺。前十秒在平地抽車加速,後十秒維持高轉速騎在爬坡上。做完每個衝刺後休息5分鐘。

3. 找一段有轉彎的路線,做6-9個25-35秒的衝刺。每個衝刺需包含彎道。可以找另一位騎士一起練,交互領騎。做完每個衝刺後休息5分鐘。

1.3訓練時間的安排
週一:休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。

週二:騎行90 分鐘。熱身之後,5-10 次衝刺,或者一次計時練習賽,或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

週三:騎行兩個小時,著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
提示!如果你迫於時間的壓力,將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如:早上進行一個小時的高強度訓練,使用騎行台,或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。

週四:騎行90 分鐘。最理想的是進行小組騎行,或者在晚上來場訓練賽。

週五:和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。

週六:輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行,讓更多時間留給家務和家人。

周日:騎行3 個小時。比賽,做耐力騎行,或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。

1.4如何提高LT
想要像阿壯那樣騎車?對不起,那沒有秘訣。但是要向他靠近,改善自己的能力,就要在乳酸閾值附近騎行。(附註:乳酸閾值是一個比較新的概念,不同於單純按照心跳百分比劃分強度,乳酸閾值劃分法更為科學,這個值揭示了一個人的有氧能力,因此更加準確。)

力 量不是關鍵所在,任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400 瓦的能量。但是,要大部分車手長時間保持輸出400 瓦的能量,他們將不可避免地進入無氧狀態,並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值(以下簡稱為LT)之下是提高能力的關鍵。阿壯的 訓練總圍繞著LT 提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT 附近。

你能做些什麼呢?

首先是一點背景知 識。大多數訓練程式是很複雜的,因為職業車手需要多方面的對抗能力,如:騎行150 英里的耐力,贏得40 英里時速衝刺的速度,以及以超過30 英里時速進行計時賽的有氧運動能力。訓練這些不同的技能就好比要求一個馬拉松冠軍去贏得100 米衝刺,或者是讓一個NFL 的四分衛去進行防守阻截。儘管如此,Carmichael 的訓練哲學是非常簡單的,他將運動濃縮為一種技能——在LT上產生巨大力量的能力。

基 本來說,LT 是一個車手可以維持30-60 分鐘運動的最大強度。它通常以瓦特來估量。根據Carmichael的介紹:阿壯在LT上產生的能量,已經從1993年的340瓦提高到了2001年的 400 瓦以上。(作為對比,和阿壯同年齡車手的平均LT 輸出能量為220 瓦)

為什麼LT上的力量如此重要?假設有個叫Mick的車手 在LT上能產生300 瓦的力量,但是他的對手Rod,輸出250瓦。在初期的爬坡時,Mick的速度相當於輸出280瓦的力量,他還在LT之下,強度雖大但仍處於控制中。而 Rod 就要超過LT才能跟上Mick,並處於無氧運動狀態。在最後關鍵的爬坡段,哪位車手還有餘力一拼,也就不言而喻了。現在,你可能很有興趣知道你的LT。 LT可以採用昂貴的儀器進行測試,這裏也有一個更簡
便的方法,請注意,我們沒有說“更簡單”。

首先,你需要一塊帶平均心率功能的心率表。沒有的話,就去借一個來。徹底熱身後,全力騎行30 分鐘,最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。

以下4 種練習方法可以提高你的LT。記住,一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
(1)特殊計時賽:騎行20-30 分鐘,將心率控制在LT 值減去十附近。
(2)兩次十分鐘:把心率控制在LT 值減五附近騎行10 分鐘。然後緩慢蹬踏5 分鐘用於恢複。接著重複前面的10 分鐘騎行。
(3)重複爬坡:找一座山,上坡路程約3-5 分鐘。把心率控制在LT 值附近爬上坡,然後調頭溜下山,緩慢騎行5 分鐘用於恢復,然後重複5 次。
(4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30 分鐘上坡的山,強度控制在LT,頻率保持在80-90rpm。

警告!LT 訓練可能對你的健康有害!
(1)為避免過度訓練,將強度控制在LT 以下3-5 跳。
(2)每週不要超過兩次LT 訓練,兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復,或者休息。
(3)每三周LT 訓練後,你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
(4)不要全年都作LT 訓練,八周之後的一個月,你需要將強度控制在LT 以下30 跳進行騎行,來增加耐力。
提示!每6-8 周重新測試一下你的LT 值,如果你進步了,你的LT 值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT 值為他最大心率的90%-93%。

1.5恢復性騎乘
大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行,然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行,你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力,僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

這裏還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後,花幾天時間進行恢復性騎行,並增加幾次衝刺——只要十秒鐘,花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱,你會恢復得更快。

你能做些什麼呢?

慢騎和飆車同樣是一門藝術。嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100 場之多的高速競賽,所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。記住這一點,並且不要在慢速騎行時感到內疚。

按照下面這些要點去做,確保你騎得足夠慢:
(1)在恢復性騎行時戴上心率表,確保心跳不超過最大心率的65%。
(2)建立對高速騎行的欲望。不要肆意揮霍你的精力和熱情,把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
(3)尋找平路,這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地,那就安裝一個大齒數的飛輪,讓上坡的阻力盡可能小。
(4)在非機動車道上騎行,讓車速僅可能得慢,並節省體力。
(5)找一個更慢的夥伴同騎,邊騎邊說話,看看路邊的花花草草,注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX 的那些小孩子更慢。
(6)就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快,不利於恢復。

轉載自:http:// www.bikehome.net/bbs
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