陽金P字山道攻略

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提起精神來一趟完整的P字道計時賽,由於上次都含有休息時間,所以無法真正預估出自已的實力。今天還是很懶,已經懶一個星期了,到仰德路口約11點,停好車,準備一下,開始今天的挑戰。


心得最重要:

一、穿著建議:
一直對要穿什麼上場感到困惑,由於今天的天氣不錯(希望比賽當天也是一樣的好天氣),所以排汗長內衣穿最裏面、短車褲、全開式短車 衣,帶小帽,脖子圍魔術頭巾,後袋擺放全指手套、風衣。在上坡路段, 由於我很怕悶,所以會將頭巾擺放在額頭,讓頭部不受寒,全開的車衣下拉,這個做法通用在每個上坡路段。長下坡時, 當然就穿上風衣,頭巾放到脖子上(圍臉),帶上全指手套。
二、補給建議:
原本想一罐水,跑完全程,所以在喝水上多有保留,事實証明這是錯的,不過,我預計只補最後一個補給點。今天帶兩個羊羹而已,由於跨過中午,所以熱量不太夠。比賽當天,所有補給品會大量出籠,請私下m我。
三、今天換上 13/29 飛輪上場,相對於 11/23 來說,對肌肉的負擔比較小,給大家建議,如果你沒有練車的習慣(遇坡就抽),有多大的飛輪,就換多大的吧!在最後的幾個陡坡,一定用的到。

四、以下是以前收集的文章,有空就看一下:

佑佑,想說的只有一個, 在面對這種長途有挑戰性的行程,學習如何爬坡是很重要的。我的建議是以你平路略重一檔的齒比來騎山路,同時訓練及提醒自已用規律的踩踏頻率來爬坡,儘可能 不要忽快忽慢,配合基本的呼吸法(緩坡 一吸二吐、二吸二吐,陡坡 一吸一吐),找出適合自已的節奏。另外,由於大部份的車友都未配帶心跳表,比較無法掌握自已乳酸累積的狀況,我自已的做法,是平路及下坡,都是排乳酸的好 時機。在騎乘過程中排乳酸的方法,就是放輕鬆踩踏,或許你會問,下坡不是要讓腳休息嗎?我的回答是腳還是要保持踩踏動作來排大腿的乳酸。

【技巧】如何練爬坡?

大賽前夕,你該做什麼?(轉錄自網路)

解除訓練後的肌肉酸痛—-認識乳酸

Get faster by riding slowly

要健康騎車嗎?看看爬坡要領吧!

要健康騎車嗎?運動後的補充與恢復

最後祝大家比賽順利。

以下為今天的行程數字

圈程 時間 圈程 時間 心率 最高 平均 最低 距離 km/h
1. 0:04:36.7 0:04:36.7 55 57 52 52 1.309 17.3
2. 0:58:11.6 0:53:34.9 178 182 174 55 12.756 14.3 <— 一P結束 58:11.6
3. 1:33:19.3 0:35:07.7 140 178 146 121 19.944 35.5 <—-下滑–大鵬警察局 4. 2:25:25.0 0:52:05.7 183 185 170 131 15.943 18.5 5. 2:40:21.2 0:14:56.2 180 187 180 175 2.822 11.3 <—-二P結束 01:07:1.9
6. 2:54:56.9 0:14:35.7 129 180 136 122 8.335 34.3 <— 風櫃下滑到第三P口 7. 4:03:44.7 1:08:47.8 170 185 168 130 14.212 13.1 <—-第三P結束 1:08:47

數據 數值 單位
持續時間 4:03:50
心跳數目 39758 心跳
恢復期 -117 心跳
最低心率 52 bpm
平均心率 163 bpm
最高心率 187 bpm
標準分佈 22.6 bpm

最低 速度 4.3 km/h
平均 速度 19.0 km/h
最高 速度 58.0 km/h
距離 75.3 km
里程計 (O) 804 km

最低腳踏圈速 21 rpm
平均腳踏圈速 81 rpm
最高腳踏圈速 118 rpm

上升 2229 m
下降 1510 m
斜坡 3
級別百分比 % 1.0 %

三P 就要分三段,

陽金到小油坑 ( 58:11.6 )
今 天的狀況很差,應該說熱身不夠,加上天泠,所以一開始就有心跳降不下來的情況,這是大家都蠻熟悉的路,從仰德入口後一直到文化大學,基本上坡度平均,有一 定的難度,面對後來的挑戰,千萬不要看到人家衝,就跟著衝,保留體力給後來的坡。過了文化後有一段蠻長的下坡,這是舒緩肌肉的好時機,滑下去後,腳要跟著 踩,讓乳酸排出。 過了這段好日子,接下來的會最今天的第一個困難點,因為下滑使肌肉放太鬆,所以坡突然陡起,會有使不上力 的感覺,建議,將檔位放到最輕,慢慢讓雙腿適應,中山樓是您的目標,過了後就可以再舒緩一下。看到大家的好朋友OPEN將,我的建議是不要休息,將休息點 上拉到陽明山第二停車場,過了OPEN將後來的這個坡應該是仰德最陡的地方,過了第二停車場後,約還有5公里,就可以結束今天的第一P。幾個點記一下,來 個倒數,會比較好過一些。過了小油坑橋後,就可以開始加速,因為接下來有約30分鐘的休息時間。穿著的問題,待會再來談。

加上風衣,下滑 陽金,前面的山路部份,請自已小心,學習一些過彎技巧會好一些,請參考BICYCLE CLUB 第二期。到了後半段的寬大平路(過花藝村後),縮著身,讓車子自已滑,應是不錯的做法。這段路是搶時間的好機會,膽識加上技術可以爭取到不少時間,進路平 路後,千萬不要獨推,看到火車出現,利用一下輪車的方法,減少體力的損耗,並加快速度。

第二P (01:07:1.9)

轉 進產業道路,一開始可以掛大盤,加一下速度,一直到過了簧興橋後,這是這段路的第一個大陡坡,這有能力的可以在這裏起身抽車,因為過了這之後一直要到大坪 國小右轉的路標才再有陡坡。右轉向大坪國小、天祥寶塔,這是另一個陡坡的開始,一直要到大平國小後才有喘息的機會。大平國小後的下坡,請慢,因為危險性蠻 高的,過了香員林橋後,立刻就有一個小陡坡,之後就是海波浪,一直到北32的交接口,這時,進入最後4公里的陡坡,風櫃嘴的高度是北28的16公里處。 最後的一段應該是跟第三P的最有一段有的比。

下風櫃就自已小心吧,注意一下保暖即可。

第三P (1:0847 )
下 滑至明德樂園的路口,右轉至善路,由於下坡時間長,雙腿有冷掉的跡象,一開始的陡坡,再度讓我痛苦萬分,小輪徑就是可以龜速前進,放輕齒比,放鬆肌肉,慢 慢上,這次跟兩個星期前的感覺不太一樣,雙腿冷到沒力可以用,看著心跳表還在165,可是力氣卻上不來,補給上也在這段出了問題,水不夠,只能硬撐到平等 國小的雜貨店。眼見平等國小到了,卻不知覺的走錯路,下滑到平等裏繞了一圈,真是ooxx,到了補給點,灌了可樂,加了舒跑,跟車友說了兩句,轉身上馬。 接下來的下坡路段車多、人多,自已小心,到了這裏,其實接下來的路可以笑著騎,因為進入最後30分鐘。中華電信大耳朵路段,慢慢來就好,千萬不能在這裏抽 筋,一抽之後,那就騎不完了。 因為每次騎這段都走錯,所以特別慢慢跟著另一位車友,他突然一個轉彎,哦!正確的路原來在這裏,從軍事基地轉出來後,才知道原來每次都多騎了一段路,多了 一個陡坡。好戲正式登場,最後的4公里,沒得選,放輕齒比,慢慢龜,沒有什麼大的企圖心,就是打定不落地,過了第一波後,有個小平路,別急,慢慢踩,讓心 跳緩下來,最後的陡坡大挑戰,就是輕踩,不加強度,因為距離太長,抽車上的話,沒太大把握,把最後的力氣放在這個坡過後的最後2公里。最後的兩公里,有如 武嶺天堂路一般,知道終點就在前面,卻沒力氣衝刺,不要急,只要不到10分鐘,今天的苦難就結束了。

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