談冬日基礎練習

In 訓練 by Chen yoyoLeave a Comment

隨著氣溫的下降,時節步入冬天,正式進入自行車訓練的基礎練習時段。
引自自行車訓練計劃一文——自行車訓練的安排★

基礎期(12月~2月)-強化期(3月~5月)-巔峰期(6月~10月)-競賽-過渡期(11月)

基礎期:長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期:延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期:無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週:衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期:休息、交叉訓練

那現在要做什麼事?

每星期二至五固定利用訓練台做長時間,低強度的耐力訓練。另搭配星期六日(其中一天)的長程訓練活動。

好的訓練台跟馬錶,這時就會派上用場。
以 個人本身來說,設定高低心跳值在150及130,也就是五區間裏的第三區間。目前每次訓練騎行的時間為60分鐘。為擔心低強度導致肌力退步,因此利用迴轉 速來增加肌力訓練,也就是星期二三的迴轉速設定在90-100間,心跳區間三,星期四降為80-90,星期五再降為70-80間。

以個人目前有的滾輪式訓練台,並無法即使53/11,仍無法達到星期五的肌力訓練,目前正在物設可調強度的固定式訓練台。

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