重量訓練對自行車而言,是一個好的主意?

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這是一個很好的問題,也是在自行車運動科學中時常被問到的問題。我鼓勵所有的騎自行車者,不論是男性還是女性,進行 20-30分鐘的力量訓練,每週 2-3次,全年無休。美國大學運動醫學會支持 重量訓練是良好的例行性運動的一種。自然老化的過程會導致肌肉大小及強度的減少,然而重量訓練被証明可以減緩甚至可以扭轉這個結果。不僅會提高你的比賽成績,而且它也有積極的健康的好處。

在表現的部份,重量訓練將會增加肌肉的質量,這將會允許你在自行車上產生更大的力量, 定期的重量訓練同時延緩肌肉疲勞的產生特別是在較長的自行車比賽,從而提高你的表現。身體的代謝率將會減緩,就如同減少肌肉質量的結果。肌肉相較於體內的其他組織而言,有更強的新陳代謝能力,所以肌肉量越多,會燃燒更多的熱量,有助於維持理想的體重。

在健康方面,重量訓練被証明可以增加骨頭的密度,這是非常重要的效果,因為自行車運動是一種非負重運動,因而導致早期骨質密度降低/骨質疏鬆症。 我們已經看到了骨質密度降低甚至發生在年輕的優秀男子自行車選手身上。

當 進行 重量訓練練習,你要確保他們是特定於您的運動。 騎單車者應主要側重於下肢。 但是,我們不應完全忽略了上肢的。 對於下肢,蹲,弓步,蹬腿,腿部伸展,腿部捲髮,髖關節內收/外展運動是至關重要的。 對於上肢,臥推,頭頂肩,二頭肌捲曲,三頭肌的延伸,拉起伏,行有益的自行車選手。然常常忽視,核心/腹部/腰背加強也是有效防止或盡量減少腰背痛可能出現的情況。

對於每一個的重量訓練練習中,您要使用的重量是“挑戰”足夠 10-15次重複。 這意味著肌肉應該感到疲倦後執行重複。 每個練習二至三組就足夠了。

重量訓練的量在整個賽季會有所不同。 早在你的基礎建設階段,你應該到的健身房一個星期3天。 隨著季節的推移,你會花更多時間在自行車上,但仍應試圖去健身房至少一個星期兩天。

在我個人的經驗中,除了重量的設定外,最擔心的練錯肌肉,將原本應保持彈性的肌肉,練的過大。因此在下半身的部份,應著重於自行車常用的肌群,並搭配自已騎乘的習性。

肌酸及乳清蛋白的搭配,有助於重量訓練力量的培養及肌肉的增加,進行前務必澈底熱身,結束後亦需進行相同的回復伸展運動。為減少重量訓練後的肌肉酸痛,按摩及泡冰水也是不錯的方法!

Have a good ride !  YOYO
 

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