佑佑瘋三鐵 1/5 RUN ASCIS RACING CLUB

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又到了星期三,約了好朋友一同前往小巨蛋旁的市立體育場!謝謝翁竹毅教練的指導!

小巨蛋旁的市立體育場

今天的 RC 課程,很簡單!7圈 100M 衝次,共14次!簡單說,就是間歇 14趟!
熱身完後,教練提出今天的重點,在於重心前傾,跑步中,重心前傾讓身體的重量將人向前帶
,當然教練先示範,協助找出自已的前傾角度,為了感受前傾的感覺, 設定 100M 為練習的長度,因為超過 100M 的衝次, 動作大概就跑光光了。
前二圈的速度較慢,看了一下錶,最快的速度是22.5 KM/H。我已經很久沒有衝次練習,剛開始一整個不順!後來整個放開後,速度又再提升,最高速來到23.6 KM/H。
這種練習真的要靠團練,心跳 180以上,來 14趟,真的沒有人強迫一下,做不完!就這樣完成14趟!
前傾有記憶住嗎?有!放鬆有記住嗎?有
另外一個教練提示:手放置的位置
手放置的高度應是會改變的,不要一成不變,理由應該大家都知道,放在同一位置同一高度,長跑下來肌肉會硬掉,動作會跑掉!
今天的狀況原本不是太好(剛吃飽,又睡不夠),但在熱開後,還是有不錯的表現!我自已猜想原因:應是前二天的泳+RUN 的混合練習,那天的練習很辛苦,但很值得!

讓我尊敬的練習同伴也是好友 Gary

做完主課程,再來就是基本動作練習,今天的練習為快速抬腿,快節奏跑!要保持身體的直立,及手的擺動,大家可以試試,腿抬的越快,手的配合上會不順暢,可以利用手肘來帶腿的節拍!

今天的基本動作練習
翁教練的解說

跑友們的實作

不只向前,左右也要練一下

教練提示,抬腿的高度,只要抬腿腳超過另一支的踝關節即可,可以先快步跑後,感受一下抬的高度,再全力衝次訓練來記憶!

另一組練習!

最後的緩和,除了正常熱身的動作外,今天又學到了幾個拉筋的動作。
最後,要提到因為今天有做間歇練習,教練特別對小腿及大腿教導如何按摩跟放鬆!這也是我很想問的部份。

從沒看過的大腿肌肉放鬆

每星期三 7:30 歡迎加入,下星期我出差,有興趣的人,請自助了!

最美麗可愛的RC主持人

跑友東東分享個人經驗

 

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