佑佑瘋三鐵 1/11 Swim + Bike 訓練量與訓練強度討論

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今天想到訓練的話題:訓練量跟訓練強度
要多少訓練量才夠呢?越多越好呢? 還是有什麼特別的依據,就我目前進行的跟想要進行的方式,是按照我能夠吸收的訓練來當依據,吃太多會吐,因為過度訓練;吃太少會餓,因為怕跟不上。所謂能夠吸收,代表的是第二天尚能夠按照設定的時間跟強度進行訓練,這個對我來說是十分重要的!反到是一味的增加訓練量,衝衝衝比較容易出現一些問題。

訓練量,我正試著以每週 12 14 15 10小時為原則在排訂課表,進行中。
再談訓練強度,以乳酸閥值當作一個基礎點,不論是在跑步或是自行車上,都是慣用的方法。乳酸閥值的測定,我就不說了!因為我不是專家!但我要說的是………..訓練強度的設定,在於你所安排比賽的性質為何,來當作主要依據。書上談功率訓練時,不時的提醒,要增加那一部份的能力,就做那一部份的訓練,這裏我也用同樣的方式說明,如果決勝在於無氧區間的持續時間及能力,那當然要將主要的訓練放在這個地方,以此來設定課表強度,因應不同的強度,會有不同的配合,強度越高,間隔及休息要更充份!若強度不高,則相反。舉我現在做的事為例:若我以完賽 113為目標,時間7小時,代表我必須要有能力維持7小時的戰力,而維持7小時的戰力,絕不是無氧能力能夠負擔的,所以呢?目標目確下,我所要練習的強度就非常明顯了,有氧區間 及有氧區間 +15BPM的競賽強度。在我的身體還沒有能力吃下我現在安排的訓練量及強度之前,我不會特別去增加訓練的量及質。
再談今天的練習!忘了帶健保卡,所以文山游泳的時間就多了一點,今天的量為 1HR,不論我能游多少。游泳目前仍是我最大的負擔,我只能儘量做跟儘量去體會,全程自由式,剛開始,每50M 休息,300後,每100M 休息,600後,30分鐘 NON-STOP。放慢再放慢,輕鬆再輕鬆!不斷提醒自已!今天特別留意打水及漂浮的流暢度,打水,沒啥進步,也沒什麼心得!但漂浮的流暢突然又有一點通了,將重心提到胸前,頭會下沈一些,以往會抬高一些以利換氣,但這也造成身體的流線型跑掉,雙腿下沈,今天努力的將身體的直線維持,也就是換氣時的轉頭也是以身體的軸線為中心,這一個改變,常會吃到水,但是明顯可以感受到推水後,身體的前進!那是一種漂浮,如此一來,就有更多的時間去留意手的動作!放慢後,25M 的划手次數降為 18次!還要再花時間體會!
今天 的另一項功課是訓練台 1hr,有了昨天的經驗跟堅持,很想維持 150w 150 bpm 90rpm,但想歸想,在游完1hr 後,滾筒訓練台突然變得很不穩定!心跳 avg 153/6 power 152/3 cad 92/3 ,但是 speed 43.3km/h /-3.6。以我個人的解釋,今天的bike 部份,相較於昨日,是較沒有效率的!

感受一下 ironmam 的魅力吧!
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