Training with POWER

In 訓練 by Chen yoyoLeave a Comment

使用功率計訓練與利用心率訓練非常類似,需要一個基準點並根據它做個人訓練區間的設定。然後利用心率考慮的是乳酸閥心跳,網路上有許多文章,大家可以參考。

功率訓練的基準點是由 Andy Coggan 博士所提出的功能閾值功率(FTP)。FTP 的訂義是你在60分鐘比賽的最高平均功率值。一但我們知道了個人FTP,你便可以簡單的利用Andy的系統去找出自已的功率區間。 並且開始使用功率進行訓練。

OK,了解了以上的基本概念,要進行功率訓練一定要用到的一張圖表:

Level Description % of FTP RPE Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 <55 <2 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 56-75 2-3 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 76-90 3-4 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 91-105 4-5 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 106-120 5-6 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 121-150 >7 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec
 與心率訓練相同,功率訓練亦是使用7個區間,可以由表上清楚的了解到每個區間的範圍!本文僅針對操作面上直接進行說明,各區間的定義及使用找機會再跟報告!

進行到這,如何取得 FTP 呢?根據 TRAINING WITH POWER 書上所採用,請參考下表,並按表下去進行!

TEST Functional Threshold Power
  Time Description % of FTP
Warm-UP 20 min. Endurance pace 65
3*1min.(1 min.RI) Fast pedaling, 100 rpm N/A
5 min. Easy riding 65
Main set 5 min.  All-out effort Max
10 min.  Easy riding 65
20min. Time trail 100
Cooldown 10-15 min.  Easy riding 65

中文表

測試 Functional Threshold Power
Time 描述 % of FTP
熱身 20 min. 耐力熱身 65
3*1min.(1 min.RI) 高迴轉速, 100 rpm N/A
5 min. 輕鬆踩踏 65
測驗 5 min. 全力衝次 Max
10 min.  輕鬆踩踏 65
20min. 個人計時 100
緩和 10-15 min. 輕鬆踩踏 65

我們要取得的資料為20分鐘個人計時的 平均功率!由於要使用 20分鐘去模擬 60分鐘的表現,所以取得的值要*.95,即為預估的個人FTP值!

有了這個FTP 值後,我們就可以將個人訓練區間的功率值計算出來!我們以 FTP 200W 為例,可以得到下面的資料!

FTP 值 200 watts
Level Description Low High Typical Duration of  continuous Ride Typical Duration of Interval Effort
1 active recovery 回復 0 110 30-90min. N/A
2 endurance 耐力 112 150 60-300min. N/A
3 tempo 速度耐力 152 180 60-180min. N/A
4 lactate threshold 乳酸閥值 182 210 N/A 8-30 min.
5 VO2max 最大攝氧量 212 240 N/A 3-8min.
6 anaerobic capacity 無氧能力 242 300 N/A 30sec-3min.
7 neuromuscular power N/A Maximal N/A <30sec

我們將計算的 EXCEL 表格設定好了,請按此前往

再來的工作呢?那個區間不行就練那個!加油﹗
 

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