16週的馬拉松訓練課程–富曼中心馬拉松課程

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富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試,每月開會一次,接受個別指導,
甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑,只要遵循下述八
個規定及16週訓練計劃。

一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)
匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練,且不會受傷及過勞。
一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低,卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些
忙碌的人可以不受傷的練跑,且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步,
同時跑出最佳速度。

二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)
這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少,受傷機會降低。當匹爾斯
問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的,大部分的人都無言以對。富曼馬拉
松一週三次的訓練內容,分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。

三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)
富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑,第2次是在馬拉松賽前3週的時
間。跑32公里不難,但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。
其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許
不能讓你欣賞週遭風景,但也不致於讓你太痛苦,只是有點壓迫到你自己的舒適感。
如果你要跑馬拉松,你必須跑一些難一點的長跑,才能具備正式比賽時所需的毅力
及專注。

四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)
富曼的中跑有3種:短中跑(5-6公里)、中中跑(8-11公里)、長中跑(12-16公里)
。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說,我們發覺長中跑幫助很大,基本上就是
用馬拉松跑速度在跑,可以明確且有效率地練跑。

五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)
許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的,常常覺得索然無味。但若是加上一些
變化在裡面,速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與
快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速,
但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒,重要的是開始時量力而為,但一個月後所有
短跑距離加總後須達到5公里(也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟)

六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)
富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容,而是放牛吃草,雖然訓練成果算不錯,但
富曼決定要加以明確化,藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下,加強體能。

七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)
訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻,不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果
是有些練跑沒有跑到,匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累,你很快
就可以復原跟上訓練,但若是腳傷等比較嚴重的,一定要先醫好再跑,這可能要花
上好幾週的時間,你若很期待參加比賽,這段時間對你而言必定很難熬。你必須接
受這個事實,若是可以,就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好,否則不要貿然
參加馬拉松賽。

八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)
以下為作者的16周的馬拉松訓練課程:
————————————————————-
周次     週二 速度訓練(間歇)    週四:中跑       週六:長跑
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1           8 x  400m          5 km              16 km
2           4 x 1200m          8 km              19 km
3           6 x  800m         11 km              21 km
4           3 x 1600m          5 km              16 km
5          10 x  400m          8 km              22 km
6           5 x 1200m          8 km              24 km
7           7 x  800m         13 km              27 km
8           3 x 1600m         16 km              21 km
9          12 x  400m          5 km              29 km
10           8 x  800m          8 km              24 km
11           4 x 1600m         13 km              32 km
12          12 x  400m          8 km              24 km
13           6 x 1200m          8 km              32 km
14           7 x  800m          6 km              24 km
15           3 x 1600m         13 km              16 km
16(比賽週)   30分輕鬆跑        20分輕鬆跑        馬拉松比賽

跑速的調整:
(以10公里跑速為基準)

長跑:10公里跑速 加37-47秒/公里
長中跑:10公里跑速 加19-22秒/公里
中中跑:10公里跑速 加9-12秒/公里
短中跑:10公里跑速

1600 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減22-25秒/公里
1200 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減25-28秒/公里
800 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減 28-31秒/公里
400 M速度訓練(間歇):10公里跑速 減 34-37秒/公里

文章出處: http://www.sportsoho.com/forum/thread-860-1-1.html

這裡是要隱藏的部分

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