九月第一週 8/29-9/4

In 訓練 by Chen yoyoLeave a Comment

看了很多的文章,自覺本身的基礎耐力仍不足夠!因此除了固定的分部練習外,會將重點放在長程的 LSD!本星期的里程數 76K ,已最近期最大量!

里程:8.06 km
時間:49分06秒
步速:06:06/km
恢復跑加上完整的拉筋!

里程:16.5 km
時間:01:16
步速:04:36 pace
師大分部練跑,今天跟英傑跑 15K 速度跑,練速耐力,每圈 120’。熱身三圈後,15K /120’,也就是 四百跑道,每圈 120秒,跑到第25圈 310XT 沒電了,英傑到30圈12K就退出了,最後 7.5圈盲跑,不過速度應是更快!而且更累。30圈 12K 59’02,15K 就沒紀錄了,今天,另外的跑有 有108秒 15K 也有96秒 15K ,各有各的目標,跑的很愉快!跑步的過程中,膝蓋及前腳掌都有出現疼痛,來去冰腳囉!

里程:10.72 km

時間:01:14

步速:06:52 pace

昨天粉操,今天排定輕鬆跑!在教練來前跑了約7K,均速約 6’30。做完操,教練說明今天的主課是 12圈的變化跑,一圈快一圈慢,慢的為 2’20,快的為 2’00整,最後一圈就儘力衝次,習慣性跑內圈,有點不好意思,在跑完6圈後移到外圈去,看了一下數字,內圈為408M,外圈為 424M,最後一圈,82秒! 在最後一圈時,並沒有直接衝出去,反而是維持50秒後,再緩慢加速,感受到,對痛苦的忍耐能力加強了!今天的里程數為 12K ,本週累積 63.5 8月下半月累積 192 KM。今天問了教練一些問題,他也順便的告訴大家,基本上跑步是需要有強大的核心能力來支持上半身,短時間當然姿態不容易跑掉變型,但要長時間維持,就需 要核心來支持!

里程:3.1 km

時間:00:23

步速:07:18 pace

雙腳休息日,安排輕量的重訓 40分鐘,跑步 3KM,泳 500M 泳漫步 300M,SPA…。
昨天請教了一下教練關於重訓,30RM 10項左右,因重量不重,所以中間不休息,二組間休息3分鐘。
今天的項目如下:大腿推蹬90*20,臥姿40*20,肩部30*15,羅馬椅30,胸部 110*20,坐姿划船50*20,腹部前屈50*20,高拉50*20,腰部50*20,腿部伸張50*20,背部110*20
9/3 (六) LSD 28KM

里程:28.27 km
時間:02:58

步速:06:18 pace

每週一次的 LSD ,今天預計里程 30KM,按照先慢後快的方式,期待能夠跑完30K!前10K 穩定控制在6:30秒左右, 心跳值不到140bpm,放的非常鬆!10K 到18K(大稻埕),慢慢將速度加上去 6’00 左右,心跳值也上到155bpm,沒有什麼不適!回程再加速 10-15秒,這時各種酸痛怪現象全部浮現,過25k 後明顯跑不下去,只能順順跑過永福橋到竹林路的咖啡廳!
今天的補給方式做了一點調整,空腹出門,30分鐘後補入第一個羊羹,1.5hr後第二個,水的部份,為蜂蜜水加少許鹽巴!大稻埕加滿水!共二罐500cc,休息後再補 1.25L 的舒跑半并及麵包,不過食慾明顯不好!
不管初馬還有多久,打底是我目前要做的事!先將身體準備好,再來拼速度!
又黑了二支指甲,氣死我了!
(9/4) 秀山國小恢復跑 EASY RUN

里程:9.18 km
時間:01:00

步速:06:32 pace

EASY RUN! 昨天 28K 的疲勞並未完全排除,再加上二隻指頭的水泡,不知是否該出門跑步![你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法],打起精神,按原本安排的進 行吧!1個小時的輕鬆跑!剛開始的2K,腳步完全無法打開,3K後,恢復到7’00左右,5K後變化一下改跑草地,8K後維持6’00以內的速度,跑過有 一種意猶未盡的感覺,聽說最好的練習就是這樣。利用馬克操緩和!
秀山國小跑道旁剛好有一圈草地,感受是因為草地不平整,所以必需專注在輕輕放下這個課題上,感受不錯!再轉換到跑道上,會有明顯的差異,可以做為姿勢校正用!

Leave a Comment