晨練前的飲食補給

In 訓練 by Chen yoyoLeave a Comment

晨練前的飲食補給

原文出處:http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-properly-fuel-your-morning-workout
編譯:陳君岱

現代人時間相當寶貴,除了訓練之外也有家庭及工作需要顧及,因此越來越多人利用晨間時間來做運動訓練,這時「吃早餐」這件事情的時間點就顯得非常關鍵:在早晨訓練前到底該不該進食?這是大家討論已久的議題,有人選擇訓練前進食也有人選擇訓練完再吃。而根據一些文獻研究指出,一早起床訓練前的能量補充對於追求良好訓練效率的人來說有非常正面的效應。然而,適當的能量補充跟吃粗飽是有相當大的差異,會讓你有截然不同的訓練感受。

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舉個例子吧,你可以在一早訓練前就吃下蛋還有火雞肉培根,這絕對可以有飽足感,但是並不能提供你的身體在數十分鐘之後就要進行晨練的能量需求。這就像在一輛需要汽油的車子裡面加入了水。水和汽油都是液體,但並不代表他們對車子來說都是適合的能量來源。

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這跟人體的能量需求是同樣的道理。你應該要確認你一整天吃下來的食物都是有「目的性」的而不是只是單純餵飽你而已。當然,這是建立在你想要追求最好的運動表現、恢復以及完美體態的前提之下。

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肝醣是決定運動表現的關鍵元素,上圖是肝醣的樣子,並不需要做太過艱深的理解。大家只需要知道人體內的肝醣儲存在肌肉及肝臟中,身體需要時會根據需求形態的不同將儲存於這兩處的肝醣作為能量來源使用,但是人體肌肉內的肝醣存量沒辦法太多,頂多500克左右,偏偏運動時會需要大量的骨骼肌作用,因此肝醣的「補充」就顯得相當重要,這也是我們需要在一早起來訓練前、能量偏低的情況下補充的最大原因,也是你平時訓練效率地維持、進而使你的運動表現成功的關鍵。尤其剛起床時人體是處在水分含量及肝醣存量較低的狀態,在這樣的狀態下訓練會容易導致心率偏高,如果你是聰明的訓練者,絕對會知道要避免這樣的狀況發生。

通常會拒絕在晨練前進食的人理由大概有「早起的時候我不會餓」、「我正在減肥,所以我晨練前不吃東西直接運動的話減肥效果更好」、「我沒時間,4:30起床5:00我就要訓練了」及「我的腸胃會不舒服」等等。其實每個人都有最適合自己的補給方式和食物種類可以選擇,剛開始時每天可以選擇不一樣的方式來測試看看。流質食物是相當棒的選擇,不但可以有效補充能量也可以快速吸收不易讓腸胃不適,也可以在短時間內展開訓練,同時也可以促進身體的水合作用。

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另外,在空腹一整個晚上的情況下,身體的肝醣存量非常低落,這時再接續訓練下去會使身體沒有足夠肝醣使用,進而去分解身體肌肉的蛋白質,肌肉量降低的情況下會連帶使得基礎代謝率下降,對減肥更是沒有幫助!

就營養補充的能量分配來說,你的飲食能量比例應該是大約50-65%的碳水化合物(也就是醣類)、15-25%的蛋白質以及15-25%的脂肪。這是穩定提升血糖以及胰島素的好方法,也是維持能量較好的方式。

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以下我們也提供簡易的飲食套餐建議
一根香蕉
1/8杯即沖燕麥
1/4杯藍莓
1/3勺蛋白粉(每10克約40卡熱量)
一匙花生醬

這樣的飲食內容可以提供訓練前足夠的能量使用,約296卡路里。如果是吃習慣能量棒的人也可以選擇搭配水來食用。若訓練時間較短,約30-45分鐘,可以將餐點內容減半。

不論你是飲食補給的新手或是老手,在看到這篇文章之後就可以試試這樣的餐點內容觀察自己的身體反應。不管是30分鐘的簡單訓練或是長達6小時的耐力訓練,都是相當好的補充菜單。

當然,每個人的進食時間適應性都不一樣,這需要比較多次的測試,所以會建議平時在訓練時就要習慣進食這樣的食物,而不是在沒有適應的狀況下比賽當天才進食。也許有人在訓練前15分鐘才吃不會產生任何不適,也有人可能需要在訓練前30-90分鐘吃下這些食物消化完才不會感到不舒服,這都取決於每個人的適應性。如果是比賽日,你有較多時間可以準備的情況下,建議賽前兩個半到三個小時要吃下一份半到兩份這樣的套餐飲食。

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每個人都有每個人最適合的飲食補給策略,在訓練前為你的身體添加能量是絕對必要的。適量的補充可以強化身體的水合作用、避免因為血糖過低或不足的肌肉肝醣存量而提早產生疲勞以及運動耗竭,用聰明的飲食補給策略來讓你我的訓練效率以及運動表現更上層樓吧!

參考文獻

1.Preventing the ‘Low Fuel Light’ in Endurance Exercise
2.Influence of Body Mass Loss on Changes in Heart Rate During Exercise in the Heat: A Systematic Review

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